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PRINCIPI DI POLIQUIN PDF

Friday, June 28, 2019


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Author:JOSEF FULKERSON
Language:English, Spanish, Portuguese
Country:Uruguay
Genre:Health & Fitness
Pages:101
Published (Last):13.01.2016
ISBN:792-3-58705-499-1
ePub File Size:25.78 MB
PDF File Size:17.13 MB
Distribution:Free* [*Register to download]
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In base agli esempi presentati da Poliquin, il GBC non appare un programma definito, in quanto esistono protocolli molto distinti che possono rientrare sotto questa denominazione. Il GBC raggruppa quindi una vasta famiglia di allenamenti con i pesi mirati alla riduzione del grasso corporeo mediante l'innesco di alcuni meccanismi metabolici ed endocrini comuni.

All'interno di una sessione vengono stimolati in successione da 2 a 3 gruppi muscolari. Ogni gruppo muscolare viene allenato con 3 Tri set consecutivi separati da 2 minuti di recupero, ed i 3 esercizi al suo interno devono prevedere un carico che permette rispettivamente 6-RM, RM, e RM RM, Ripetizioni Massime, significa a cedimento con uno specifico Speed of movement , differente per ognuno degli esercizi.

Vengono quindi compiuti un totale di Tri set che vanno da 6 a 9 per allenamento. In alcuni casi l'ordine degli esercizi prevede la stimolazione della parte superiore e inferiore in alternanza, seguendo una sorta di modello simile al Peripheral Heart Action PHA , anche se non sempre viene rispettato questo ordine. Le ripetizioni previste variano da 6 a 10 senza che venga raggiunto il cedimento muscolare.

In questo caso, ogni volta che vengono terminati 2 degli esercizi a serie multiple, segue un intervallo da 3 minuti di recupero. Vengono eseguite un totale di 3 coppie di esercizi, ognuno dei quali prevede dalle 3 alle 5 serie, per una media di 24 serie totali a sessione [2].

Una volta terminata la sequenza di esercizi si ripete il ciclo per 3 volte [11]. Gran parte degli esercizi sono multiarticolari alcuni derivanti dal sollevamento pesi per consentire una maggiore risposta metabolica e lattacida, e un maggior reclutamento muscolare, ma si nota anche la possibile introduzione di esercizi monoarticolari.

Kraemer et al. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime RM tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti.

sollecitate dallambiente in cui il soggetto vive

Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Smilios et al.

I livelli ormonali vennero misurati, prima, immediatamente, e a 15 e 30 minuti a seguito dell'esercizio. Il livelli di testosterone non cambiavano tra i vari tipi di allenamento.

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Ma l'endurance favoriva un maggiore innalzamento del GH rispetto al programma ipertrofia, stando a significare che maggiori ripetizioni e un maggior Time Under Tension, correlati a una maggiore produzione di lattato, influivano sul maggiore aumento del GH [14]. But thats where it usually ends, with the reader moving on to another popular workout as soon as they get bored or they reach a point of diminishing returns. If this sounds like you, then youre ready to take the next step in your planning.

With few exceptions, strength training programs usually lose effectiveness after about training sessions; exceptions are beginners, who can use a single training protocol longer, and advanced athletes, who may adapt to a single training protocol within a week.

To keep the results coming, you need to plan, or periodize, your training programs. One of the most effective ways to periodize your workouts is to alternate between accumulation and intensification phases.

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This model was popularized by German sport scientist Dietmar Schmidtbleicher in the s. An accumulation phase emphasizes volume, which is how much work is performed overall, so these types of workouts usually feature higher repetitions performed with relatively light weights.

An intensification phase emphasizes intensity, which is how much weight is lifted per exercise, so these types of workouts usually feature lower reps performed with heavier weights.

Although more sets are usually performed in an intensification phase, which suggests higher volume, the greater number of sets is offset by the lower reps and shorter time-under-tension TUT protocols. This conforms to the principle that there should be an inverse relationship between sets and reps more sets will take fewer reps, and more reps will take fewer sets.

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